佐藤雄一 
最近、疲れやすくなったな…
50代になって、そう感じる場面が増えてきた方も多いのではないでしょうか。
私自身、仕事や家庭の両立を考える中で、以前のようなエネルギーが続かないと感じることが増えてきました。
食事を見直そうと思ったとき、「ミネラル」という言葉をよく目にするようになりましたが、実際に何を食べればいいのか、スーパーの棚の前で立ち止まってしまうこともありました。
「カルシウムは牛乳？鉄分はレバー？でも毎日は無理だな…」
そんな風に悩んでいる方に向けて、この記事ではミネラルの詳しい働きや症状を深掘りするのではなく、日々の食事の中で選びやすい「ミネラルを含む食べ物」を一覧でまとめていきます。
～本サイトについて～
当サイトは「美容」「健康」「ライフスタイル」に関する情報発信を目的としたサイトです。 当サイトは販売会社と提携し広告提供を行っております。 また、掲載情報については情報収集時点の情報であることをご了承ください。 サービスのご利用に際しては最新の内容も確認のもと、ご自身の判断で申込みいただきますようにお願いします。 当サイトは消費者様のサービスのご利用によって生じた不利益に関して一切の責任を負いかねます。
ミネラルとは？食事で意識される理由
ミネラルという言葉自体はよく聞きますが、実際にどんな存在なのか、あらためて説明できる人は意外と少ないかもしれません。
ここでは細かい話には立ち入らず、食事の中でなぜ注目されているのか、簡単に触れておきます。
ミネラル不足によって起こりやすい体のサインについては、別の記事で整理していますので、必要に応じて参考にしてみてください。
ミネラルが多い食べ物【ジャンル別一覧】
食材選びで迷ったときの考え方
ミネラルを意識するとき、まずは「続けやすいか」「食卓に出しやすいか」を基準に考えると、無理が出にくいと感じています。
特定の食材にこだわるよりも、ふだんの食事の中で自然に選べるものから目を向けてみるだけでも十分だと思います。
魚介類に多く含まれるミネラル
青魚って体にいいって聞くけど、どの魚のこと？
魚介類は、ミネラルを含む食材として名前が挙がることの多いジャンルです。
あさりやしじみにはカルシウムや鉄、 いわしやさばには亜鉛といった具合に、 魚介類からは幅広いミネラルを摂ることができます。
家庭の食卓や外食でも目にする機会が多く、 普段から自然と食べている方も多いのではないでしょうか。
和食・洋食を問わず使いやすく、日々の食事の選択肢に組み込みやすいのが魚介類の特徴ですね。
代表的な食材の例
- 貝類：あさり、しじみ、牡蠣、ホタテ
- 青魚：いわし、さば、さんま、あじ
- 小魚：しらす、煮干し、ちりめんじゃこ
肉類・内臓系に含まれるミネラル
レバーは苦手なんだよな。他に選択肢はないかな？
肉類や内臓系の食材も、日々の食事の中でミネラルを意識しやすいジャンルです。
牛肉なら亜鉛や鉄、豚肉なら鉄やビタミンB群といった具合に、 肉類からも様々な栄養素を摂ることができます。
外食や総菜などでも目にする機会が多く、特別な工夫をしなくても取り入れやすい点は、日常の食事を考えるうえで助かるポイントかもしれません。
代表的な食材の例
- 牛肉：サーロイン、もも肉、ひき肉
- 豚肉：ロース、バラ、ヒレ
- 内臓系：鶏レバー、豚レバー、牛レバー
- 加工肉：ハム、ソーセージ、ベーコン
海藻類に含まれるミネラル
海藻かぁ、わかめと…昆布と…
海藻類も、ミネラルを含む食材としてよく挙げられます。
わかめならマグネシウム、昆布ならカルシウムといった具合に、 海藻類も様々なミネラルを含んでいて、 味噌汁や副菜として使いやすい食材です。
味噌汁の具や副菜として、 気づけば食卓に並んでいることも多いはずです。
代表的な食材の例
- わかめ：乾燥わかめ、塩蔵わかめ、生わかめ
- 昆布：だし昆布、とろろ昆布、塩昆布
- ひじき：乾燥ひじき、生ひじき
- その他：もずく、めかぶ、海苔
豆類・豆製品に含まれるミネラル
豆類や豆製品も、ミネラルを含む食材の一つです。
味噌もミネラル入ってるって聞いたけど本当？
大豆製品にはマグネシウムや鉄が含まれていて、 豆腐や納豆として毎日の食卓に並ぶことも多い食材です。
主菜・副菜のどちらにもなじみやすく、食卓の幅を広げやすいジャンルだと感じています。
代表的な食材の例
- 大豆：枝豆、蒸し大豆、きな粉
- 豆腐：絹ごし豆腐、木綿豆腐、厚揚げ
- 発酵食品：納豆、味噌、豆乳
- その他：煮豆、おから、湯葉
ミネラルの中でも亜鉛が気になる場合
ミネラルの中でも、「亜鉛」という言葉を目にする方は多いのではないでしょうか。
テレビ番組などでも取り上げられることがある注目の栄養素ですね。
ここでは簡単に触れるだけにしますが、 亜鉛もミネラルの一種として知られています。
亜鉛を含む食べ物については、別の記事で一覧にまとめています。
食事だけで補いにくいと感じたときの考え
仕事が忙しくて、バランス良い食事なんて無理だよ…
忙しい日が続くときは食事だけで整えようと頑張りすぎなくても大丈夫。
不足がちな栄養素をサプリメントで補うのも、無理なく続けるための一つの工夫です。
できることをできる形で重ねていけたら十分なのだと思います。
最後に私なりの視点を書いておきます。
日々の食事は、体調や体力を支える土台になる部分だと感じています。自分なりの無理のない形で続けられる工夫を見つけていくことが大切なのかもしれません。
