佐藤雄一 
亜鉛も他のミネラルも、あっちもこっちも気になってきた！
亜鉛の取り入れ方を意識し始めると、次第に「他のミネラルも気になってくる」という方は少なくありません。
カルシウム、マグネシウム、鉄分…。栄養について調べていくと、考えなければならないことが増えていきます。
ただ、ミネラルは一つひとつを個別に管理しようとすると、かえって難しくなります。
大切なのは「バランスで取り入れる」という考え方です。
この記事では、ミネラルを日常の食事の中で上手に取り入れるための考え方と、現実的な工夫について整理しています。
「どうすれば安定して取り入れられるのか」という視点で、一緒に考えていきましょう。
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ミネラルは”単体”ではなく”バランス”で考える
食べ合わせとか色々考えないといけない…。正直、もう少しシンプルに考えられたらいいんだけどなぁ
ミネラルは、体内のさまざまな機能を支えている栄養素ですが、それぞれが独立して働いているわけではありません。
互いに影響しながら体の調整に関わっているため、一つだけを意識して大量に取り入れても、思ったような結果にならないことがあります。
たとえば、カルシウムとマグネシウムは互いのバランスが崩れると、どちらかの働きが十分に発揮されにくくなるとされています。
また、鉄分の取り込みにはビタミンCが関係していることも知られています。
日常の食事で意識したいミネラルをいくつか挙げると、次のようなものがあります。
日常の食事で意識したいミネラルの一例
- カルシウム：骨や歯の健康に関わるとされている
- マグネシウム：筋肉や神経の働きに関係するとされている
- 鉄分：体の中で酸素を運ぶ働きに関わるとされている
- 亜鉛：体内のさまざまな機能をサポートするとされている
- カリウム：体内の水分バランスに関係するとされている
これらはどれか一つだけを意識すればよいわけではなく、全体としてバランスよく取り入れることが基本です。
亜鉛が大事と聞いて意識してみたが、調べていくうちにカルシウムも鉄分も全部気になってきて…何から手をつければいいか分からなくなってきた！
個別に追いかけるよりも、「食事全体のバランスを整える」という方向で考えた方が、現実的には続けやすくなります。
まずはこの視点を持っておくことが、ミネラルを上手に取り入れるための出発点です。
意識しても崩れてしまう理由
意気込んで完璧にやろうとしてたけど、ちょっと崩れるとやる気がなくなって、そのままやめてしまいがちなんだよね
ミネラルのバランスが大切だと分かっていても、毎日の生活の中でそれを実践し続けるのは、なかなか難しいものです。
外食中心だと選択肢が限られる
40〜50代の働き盛りの方は、昼食を外食で済ませることが多いのではないでしょうか。
ランチの定食やコンビニの弁当でも、一食として十分に思えますが、ミネラルのバランスという観点では偏りが出やすいと言えます。
外食メニューは全体的に塩分が多く、カルシウムやマグネシウムといったミネラルが不足しやすい傾向があります。
「意識しよう」と思っていても、選べるものの範囲が限られていると、どうしても取れないミネラルが出てきます。
忙しい週は食事全体が崩れる
仕事が立て込む週は、食事を作る時間も、選ぶ余裕もなくなることがあります。
手軽なものや慣れたものに偏り、気づいたら一週間を通して食事の内容がかなり単調になっていた、という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
ミネラルは毎日の食事から少しずつ取り続けることが基本とされています。
忙しさで食事が崩れる週が続くと、その間の摂取量もどうしても不安定になります。
意識できる日とできない日でムラが出る
余裕のある週末は栄養を意識した食事ができても、平日の夜は惣菜や外食で済ませてしまう。
このように「できる日」と「できない日」のムラが生じやすいのも、現代の生活スタイルの現実です。
休日はね、ちゃんと作る努力はしてるんですよ。でも平日は正直、ほとんど外食か買ってきたもので。週単位で見ると、かなりバラツキがあると思います…
一日単位でバランスを取ろうとすると難しくなりますが、一週間単位で見てもムラが出やすいとなると、安定して取り続けることへのハードルはさらに高くなります。
現実的に続けるための考え方
では、どうすればいいのでしょうか。
ここで一つ、考え方を整理しておきたいことがあります。
「完璧なミネラルバランスを毎日維持する」ことを目標にすると、ほとんどの方は続きません。
それよりも「全体としてなるべくムラを減らす」という方向で考える方が、現実的です。
たとえば、こういった小さな工夫が参考になるかもしれません。
無理のない、小さな工夫
- 外食が続く週は、野菜の副菜や汁物を意識して選ぶ
- コンビニでも、乳製品・豆製品・ナッツ類を一品加えてみる
- 自炊できる日に、意識的にミネラルを含む食材を多めに使う
- 一日単位ではなく、一週間単位でバランスを意識する
完璧を目指さないこと、そして「今日は難しかった」という日があっても続けることの方が、トータルとしては大切です。
気楽にやろうと思ってから、かえって続くようになった気がします！
ただ、正直なところ、工夫を重ねても、食事だけで安定させ続けるのは簡単ではないと感じる場面が多いのではないでしょうか。
工夫の積み重ねは意味がある一方で、それだけで全てをカバーできるかというと、疑問が残るのも事実です。
食事だけで整え続けるのは現実的か
ミネラルの中でも、亜鉛は体内に蓄えにくく、日々の食事から継続して取り入れる必要があるとされています。
また汗や尿、便とともに毎日少しずつ体外へ排出されるという性質があります。
そのため、食生活のバランスが乱れたときなどには、十分に取り入れられているか意識しておきたい栄養素の一つです。
ここまで読んでいただくと、一つの疑問が浮かんでくるかもしれません。
そもそも、毎日の食事だけでミネラルバランスを整え続けるのは、現実的か？
私自身もそう感じています…。
必要なミネラルの種類は複数あり、それぞれに含まれる食材が異なります。
さらに、食べ合わせによって体への取り込まれ方が変わることも分かっています。
それを外食が多く、忙しさで食事が不規則になりやすい40〜50代の生活の中で、毎日意識して管理し続けるのは、かなり難しいと言わざるを得ません。
実際、農林水産省や厚生労働省のデータを見ても、日本人の多くが何らかのミネラルを推奨量以下しか取れていない傾向があることが示されています。
「意識している」「気をつけている」という方でも、実際の摂取量は目標に届いていないケースが珍しくないのです。
ここまで条件が重なると、「意識すればできる」というよりも、「そもそも食事だけで安定させ続けること自体が難しいのではないか」と感じる方も多いのではないでしょうか。
「知識はある、意識もしている、でも実際には取れていない日の方が多い」という状態に陥りやすいのは、努力が足りないからではなく、現代の生活環境そのものが、食事でのミネラル管理を難しくしている面があると思っています。
ちゃんとやろうとすればするほど、できていないことが気になってくる…
結局、何かが足りていない気がして、でも何から手をつけていいか分からない状態でもやもやする！
これは、多くの40〜50代の方が感じていることではないでしょうか。
「難しい」と感じること自体は、栄養に向き合い始めた証拠でもあります。
大切なのは、そこから先をどう考えるかです。
次に考えたい”取り入れ方の選択肢”
食事でのバランスを意識すること、外食でも工夫すること、ムラを減らす視点を持つこと。
これらはどれも大切なことです。
ただ、「それだけで十分かどうか」という問いに対しては、すっきりとした答えが出ないのが正直なところです。
亜鉛も他のミネラルも、もっとこう…上手く楽に取り入れられないもんかね？
食事以外の方法でミネラルを補う考え方もあります。
実際に、食事と並行して何らかの工夫をしている方は、40〜50代の働き盛り世代の中でも増えてきているようです。
何が自分に合っているのか、どのようにして不足しがちな部分を補うかについては、もう少し整理して考える必要があります。
選択肢を知った上で、自分のライフスタイルに合ったやり方を見つけていくことが大切です。
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