佐藤雄一 
亜鉛を含む食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか。
聞いたことはあるけれど、具体的に何を食べればいいか分からないんだよなぁ
という方も多いのではないでしょうか。
亜鉛は体内のさまざまな働きを支える必須ミネラルの一つです。
体の中で作り出すことができないため、食事から継続的に取り入れることが基本とされています。
この記事では、亜鉛を含む食べ物をカテゴリー別に整理して、日常の食卓に取り入れやすい形でご紹介しています。
「最近、食事の味がなんとなく薄く感じる…」「疲れが取れにくくなった気がする…」と感じている方にも、参考にしていただける内容です。
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亜鉛とは？食事で意識される理由
亜鉛は体内のさまざまな機能をサポートしている、重要なミネラルの一つです。
骨の形成、免疫機能のサポート、細胞の生まれ変わりなど、体の広い範囲に関わっています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18〜64歳の成人男性における亜鉛の推奨量は1日あたり11mgとされています。
65歳以上の男性では10mgが目安です。
現代の食生活では、意識しないと不足しやすい栄養素の一つとされています。
亜鉛不足が気になる方は、亜鉛不足の症状について解説した記事も参考にしてみてください。
亜鉛を多く含む食べ物は、大きく次のような食品に分けられます。
- 貝類（牡蠣など）
- 赤身肉やレバー
- ナッツ類
- 豆類・豆製品
- 乳製品や卵
これらの食材をうまく組み合わせることで、日常の食事でもある程度は亜鉛を取り入れやすくなります。
それぞれの食材を具体的に見ていきましょう。
亜鉛を多く含む食べ物【カテゴリー別一覧】
食材選びのポイント
亜鉛を含む食材は、実は日常の食卓で見かけるものの中にも多くあります。
偏った食材だけに頼るのではなく、複数の食材を組み合わせてバランスよく取り入れることが大切です。
なお、食事内容によって体への取り込み方に違いが出ることが知られています。
動物性タンパク質（肉や魚など）と一緒に食べると取り込みを助けやすく、フィチン酸を多く含む一部の食品と一緒に取ると取り込みが下がりやすいことが知られています。
（フィチン酸は精製されていない穀類などに多く含まれる成分です）
貝類・魚介類
亜鉛が豊富な食材として最初に挙げられるのが、牡蠣をはじめとする貝類です。
亜鉛が豊富な貝類・魚介
- 牡蠣（生）：100g（むき身5〜6個程度）あたり約13.2mg
- するめ（加工品）：100gあたり約5.4mg
- 赤貝：100gあたり約3.1mg
- ほたて貝：100gあたり約2.7mg
牡蠣は含有量がとくに高い食材ですが、旬が限られており毎日食べ続けるのが難しい面があります。
コスト面でも継続しにくいと感じる方は多いようです。
牡蠣は好きだけど…、旬じゃない時期は手に入りにくいし、外食でもなかなか選べないかなぁ
毎日きちんと取り続けられているか、自信が持てないと感じることがありました…
肉類
肉類の中では、レバー類と赤身肉に亜鉛が多く含まれています。
亜鉛が豊富な肉類
- 豚レバー：100g（薄切り4〜5枚程度）あたり約6.9mg
- 牛もも肉（赤身）：100gあたり約4.5mg
- 牛ひき肉：100gあたり約3.4mg
牛肉や豚レバーは比較的手に入りやすく、自炊の食卓には取り入れやすい食材です。
ただし、外食中心の生活だと赤身やレバーを意識して選ぶ機会は限られてくるため、摂取量にムラが出やすい食材とも言えます。また、レバーはコレステロールを多く含みますので、食べすぎには注意が必要です。
種実類（ナッツ類）
間食として手軽に取り入れやすいのがナッツ類です。
亜鉛が豊富なナッツ類
- ごま：100gあたり約5.9mg
- カシューナッツ：100g（約40〜50粒）あたり約5.4mg
- アーモンド：100g（約70粒）あたり約3.6mg
- くるみ：100gあたり約2.6mg
少量でも亜鉛を取り入れやすい食材として、間食の選択肢に加えている方もいます。
カロリーが高いものも多いため、食べる量には気をつけながら活用してみてください。
豆類・豆製品
日本の食卓に馴染みの深い豆類も、亜鉛の供給源になります。
亜鉛が豊富な豆類・豆製品
- 大豆（乾燥）：100gあたり約3.1mg
- 納豆：100g（約2パック）あたり約1.9mg
- 豆腐：100gあたり約0.6mg
納豆は毎日の食事に組み込みやすく、亜鉛に加えてタンパク質も同時に取れる点が魅力です。
植物性食品は吸収率が下がりやすい傾向があるため、動物性タンパク質との組み合わせを意識すると取り入れやすくなります。
その他の食材
その他にも、身近な食材に亜鉛が含まれています。
亜鉛が豊富な食材
- チーズ（パルメザン）：100gあたり約7.3mg
- 卵（全卵）：100g（Mサイズ約2個）あたり約1.3mg
- 玄米：100gあたり約1.8mg
チーズは少量でも亜鉛を取り入れやすい食材ですが、塩分も多いため取り過ぎには注意が必要です。
「知っている」と「続けられる」はまったく別の話
食材のリストを見ると、意外と身近なものが並んでいると感じた方も多いかもしれません。
ただ、「どの食材に亜鉛が含まれているか知っている」ことと、「毎日安定して取り続けられる」ことは、まったく別の話です。
たとえば、週の半分以上が外食という方の場合、メニューの選択肢は自然と限られてきます。
定食やランチセットで亜鉛を意識した選択をしようとしても、牡蠣や赤身肉が常にあるわけではありません。
自炊できる日は意識できても、忙しい週は加工食品や外食が続く…。
そういった生活のリズムの中では、どうしても摂取量にムラが出やすくなります。
健康を意識して食材を選ぼうとはしているのですが、仕事が立て込むとどうしても手軽なものに頼りがちになります…
これは個人の努力不足ではなく、現代の生活スタイルとして多くの方が抱えている現実です。
だからこそ、「食材を知る」の次のステップとして、「いかに安定して取り入れるか」という視点が必要になってきます。
組み合わせを意識すると、取り入れやすさが変わる
亜鉛を含む食材を選ぶだけでなく、「組み合わせ」を意識することで、体への取り込みを助けやすくなります。
食材を知るだけでなく、どう組み合わせるかを意識することで、日々の摂取量のブレを減らしやすくなります。
たとえば、次のような組み合わせが参考になります。
取り入れやすい組み合わせ
- 牛肉の炒め物＋ブロッコリーやパプリカ（ビタミンCを含む野菜）
- 納豆＋卵（動物性タンパク質との組み合わせ）
- 豚レバー炒め＋レモンを少し絞る
一方で、コーヒーや緑茶に含まれるタンニンという成分は、亜鉛の吸収に影響する可能性があるとされています。
食事中よりも食後に少し時間をおいて飲む習慣をつけると良いかもしれません。
なるほど、こうした組み合わせを知っておくだけでも食事の選び方は変わりそう！ただ、毎日の食事で安定して1日あたり11mg…続けるとなると、もう少し工夫が必要かな…？
牡蠣は季節的な食材だし、他の食材も100グラムで10mgに届いてないとなると…食材から亜鉛の摂取ってもしかして難しい…？
食材を選ぶことと、組み合わせを工夫することの両方ができると、より安定した取り入れ方に近づきます。
亜鉛を安定して取り入れるための”考え方の整理”については、次の記事で具体的にまとめています。
[亜鉛の効率的な取り方を解説した記事]では、食材選びの先にある”続けるための工夫”について詳しく整理していますので、続けてご覧いただけると参考になると思います。
