佐藤雄一 
40代男性の皆さん、最近疲れやすくなった、髪の毛が薄くなってきた、と感じていませんか？
実はそれ、亜鉛不足が原因かもしれません。
年齢とともに亜鉛の吸収率が低下するそうです。
そのため不足しがちになるので注意が必要です。
亜鉛は男性らしさや体力維持に欠かせない栄養素。
この記事では、亜鉛不足が引き起こす男性特有の悩みに加え、亜鉛を豊富に含む食品や効率的な摂取方法を詳しく解説します。
毎日の食事を見直し、亜鉛を積極的に摂り入れることで、活力あふれる40代を送りましょう！
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なぜ40代男性は亜鉛不足になりやすいのか？
40代を過ぎると、亜鉛の摂取と消費のバランスが崩れやすく、不規則な食事、ストレスや飲酒、喫煙などによって不足しがちになります。
厚生労働省の調査によると、40代男性の亜鉛摂取量は推奨量を下回る人が多く、潜在的な亜鉛不足に陥っている可能性が指摘されています。
40代男性は意識して亜鉛を摂取しないと、知らず知らずのうちに不足状態に陥り、様々な体の不調につながるリスクがあるのです。
亜鉛不足が引き起こす「男の悩み」とは？
亜鉛不足は、体力低下や頭頂部の髪の毛が気になるなど、男性にとって深刻な悩みを引き起こす可能性があります。
それは亜鉛が健やかな身体の維持など、さまざまな体の機能に関与しているからです。
亜鉛が不足すると、これらの機能が正常に働かなくなり、様々な不調が現れます。
例えば、亜鉛は男性らしさに必要不可欠な要素です。
亜鉛が不足すると男性らしさにかかせない成分の分泌量が減少し、性欲減退などにつながる可能性があります。
亜鉛不足を放置すると、男性としての自信を失い、活力のない毎日を送ることになりかねません。
亜鉛を効率良く摂るには「食べ物」が重要！
亜鉛不足を解消するには、毎日の食事から亜鉛を積極的に摂ることが重要です。
食品に含まれる亜鉛は、体に優しく作用されます。
また、食品から摂取すると様々な栄養素をバランス良く摂取できるというメリットもあります。
例えば、牡蠣などの魚介類には亜鉛だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなども豊富に含まれています。
これらの栄養素は相乗効果で体の機能を高め、健康維持に役立ちます。
まずは亜鉛サプリメントに頼るのではなく、まずは毎日の食事を見直し、亜鉛を豊富に含む食品を積極的に食べるように心がけましょう。
亜鉛を多く含む「おすすめ食べ物」リスト
亜鉛を効率良く摂取するには、含有量の多い食品を選ぶことが大切です。
食品によって亜鉛の含有量は大きく異なります。
効率良く亜鉛を摂取するには、含有量の多い食品を優先的に食べるべきです。
亜鉛含有量が多い食品としては、牡蠣、牛肉、レバー、納豆、アーモンドなどが挙げられます。
これらの食品を意識して食べることで、効率良く亜鉛を摂取することができます。
下記リストを参考に亜鉛を多く含む食品を積極的に食事に取り入れてみましょう。
亜鉛豊富！手軽に食べられるおすすめ食品
- 牡蠣
亜鉛含有量トップクラス！コンビニでも購入できる缶詰も便利。 - 牛肉(特に赤身)
高タンパク質で亜鉛も豊富。ステーキや焼肉など、様々な調理法で楽しめる。 - 豚レバー
亜鉛だけでなく、鉄分やビタミンAも豊富。レバニラ炒めなどがおすすめ。 - 納豆
発酵食品で腸内環境にも良い影響。手軽に食べられるのも魅力。 - 卵
完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高い。ゆで卵ならコンビニでも手軽に買える。
亜鉛補給におすすめ！ナッツ類
- アーモンド
ビタミンEも豊富で美容効果も期待できる。間食やおつまみに最適。 - カシューナッツ
鉄分やマグネシウムも豊富。クリーミーな味わいが特徴。 - くるみ
オメガ3脂肪酸も豊富で脳の健康にも良い。サラダやヨーグルトのトッピングにも。
亜鉛を含む野菜類
- ほうれん草
鉄分やビタミンCも豊富。おひたしや炒め物など、様々な料理に使える。 - 小松菜
カルシウムやビタミンKも豊富。和食にも洋食にも合う万能野菜。 - ブロッコリー
ビタミンCや食物繊維も豊富。サラダやスープなど、様々な調理法で楽しめる。
亜鉛を効率良く吸収するためのポイント
亜鉛を効率良く吸収するには、いくつかのポイントを押さえることが重要です。
亜鉛の吸収率は、一緒に食べるものや調理法によって影響を受けるからです。
動物性タンパク質と一緒に摂ると亜鉛の吸収が良くなります。
また、フィチン酸を含む食品（玄米、豆類など）は亜鉛の吸収を阻害するため、食べ合わせに注意が必要です。
亜鉛を効率良く吸収するために、以下のポイントを意識してみましょう。
- 動物性タンパク質と一緒に食べる
牛肉や豚肉、鶏肉などと一緒に食べると吸収が良くなる！ - ビタミンCを多く含む食品と一緒に食べる
パプリカやレモンなどと一緒に摂ると吸収率が向上すると言われています。 - フィチン酸を含む食品の摂り過ぎに注意する
玄米や豆類などを食べ過ぎると亜鉛の吸収が阻害される可能性があります。 - アルコールの飲み過ぎに注意する
アルコールは亜鉛の排出を促すため、飲み過ぎると亜鉛不足になりやすくなります。
まとめ：食事で亜鉛を摂り、活力あふれる40代を！
40代男性にとって、亜鉛は活力と健康を維持するために欠かせない栄養素です。
亜鉛不足は、体力低下や頭頂部の髪の毛が気になるなど、様々な体の不調につながる可能性があります。
亜鉛不足を解消するには、まずはサプリメントに頼るのではなく、毎日の食事から亜鉛を積極的に摂ることが重要です。
牡蠣や牛肉、納豆など、亜鉛を豊富に含む食品を意識して食べましょう。
食事で亜鉛をしっかり補給し、いつまでも若々しく活力あふれる40代を過ごしましょう！