佐藤雄一 
最近、階段を上るだけで息が上がる…2階に上がるだけで、ハァハァしてしまう
会社で若い部下と一緒に階段を使うのが恥ずかしくて、いつもエスカレーターを探してしまう
50代になると、こんな経験が増えてきます。
でも病院に行くほどではないし、単なる運動不足だと自分に言い聞かせている… そんな方も多いのではないでしょうか。
私も50代になってから、駅の階段を見るとつい「エスカレーターはどこだ？」と探すようになりました。
以前は何も考えずに階段を選んでいたのに、いつの間にか避けるようになっていたんです。
でも、このまま階段を避け続けていいのでしょうか？
今回は、階段の息切れに悩む50代男性のために、体力低下を食い止める実践的な対策をご紹介します。
なお、この記事は「病気ではないことが大前提」としています。
健康な50代男性が感じる、運動不足や加齢による自然な体力低下への対策をご紹介します。
～本サイトについて～
当サイトは「美容」「健康」「ライフスタイル」に関する情報発信を目的としたサイトです。 当サイトは販売会社と提携し広告提供を行っております。 また、掲載情報については情報収集時点の情報であることをご了承ください。 サービスのご利用に際しては最新の内容も確認のもと、ご自身の判断で申込みいただきますようにお願いします。 当サイトは消費者様のサービスのご利用によって生じた不利益に関して一切の責任を負いかねます。
「最近、階段を上るだけで息が上がる…」50代男性の本音
階段での息切れは、50代男性の多くが抱える悩みです。
でも、なかなか人には相談しづらいものですよね。
「体力が落ちたなんて認めたくない」「まだまだ若いつもりでいたい」 そんなプライドもあるでしょう。
駅の階段で、若い人にどんどん追い抜かれるのが悔しい…でも、追いつこうとすると余計に息が上がってしまうんだよなぁ
実は、40代後半から60代にかけて、階段での息切れを感じる人は急増します。
これは特別なことではなく、多くの男性が経験する自然な変化の一部です。
ただし、「年齢のせいだから仕方ない」と諦める必要はありません。
適切な対策を取れば、階段を軽やかに上る体力を取り戻すことは十分可能です。
年齢のせい？階段で息切れする3つの体の変化
50代の体に起きている3つの変化
どこも悪くないのに階段で息切れするようになってしまった。
多くの場合、以下の3つの自然な変化が原因です。
1. 筋力の自然な低下
50代になると、特に太ももの筋肉（大腿四頭筋）が衰えやすくなります。
この筋肉は階段を上る時に最も使われる筋肉です。
筋力が落ちると、同じ動作でもより多くのエネルギーを必要とするため、息切れしやすくなります。
2. 心肺機能の変化
心臓や肺の機能も、年齢とともに少しずつ変化します。
最大酸素摂取量（運動時に取り込める酸素の最大量）は、30歳を過ぎると10年ごとに約10％ずつ低下すると言われています。
誰にでも起こる自然な変化です。
重要なのは、この変化は運動によって良い方向に向かう可能性があるということです。
3. 代謝の低下
基礎代謝が低下すると、食べたものをエネルギーに変換する効率が悪くなります。
その結果、階段を上るような運動時に必要なエネルギーが不足しがちになったり、朝なのにだるさを感じることがあります。
最近、体重は変わらないのに体が重く感じる…それも代謝の低下が関係しているのか
これらの変化に対して、適切な運動と栄養摂取でアプローチすることが可能です。
大切なのは、今から始めることです。
今日から始める！階段トレーニング実践法
挫折しない3ステップ方式
いきなりハードなトレーニングを始めても続きません。
私がおすすめするのは、段階的に負荷を上げていく方法です。
週ごとの具体的プログラム：
第1週：基礎作り期
- 1階分をゆっくり上る（手すり使用OK）
- 1日1回から始める
- 息が上がったら途中で休憩してもOK
第2週：体力向上期
- 休憩を入れながら2階分に挑戦
- 1階ごとに30秒休憩
- 朝と夕方の2回実施
第3週：持久力強化期
- 連続で2階分を目指す
- 休憩なしでゆっくりペース
- 呼吸を意識しながら
第4週：スピードアップ期
- 2階分を少しスピードを上げて
- リズミカルに上ることを意識
- 達成感を味わう
このプログラムの良いところは、無理なく続けられることです。
「今日は1階分上れた」という小さな成功体験が、明日へのモチベーションになります。
階段以外でできる「ながら運動」
階段トレーニングと併せて行いたいのが、日常生活の中でできる「ながら運動」です。
おすすめの「ながら運動」リスト：
- テレビCM中のスクワット（1日10回から）
- 歯磨き中のかかと上げ（朝晩各20回）
- 通勤時の一駅歩き（週2回から）
- デスクワーク中の足踏み（1時間に1回）
テレビを見ながらでもできるなら、続けられそうだ！
これらの運動は、特別な時間を作らなくてもできるのがポイントです。
習慣化しやすく、階段を上る筋力作りにも役立ちます。
息切れ防止対策！50代男性のための栄養戦略
体力維持に欠かせない3大栄養素
運動だけでなく、栄養面からのアプローチも重要です。
特に以下の3つの栄養素は、50代男性の体力維持に欠かせません。
1. 良質なタンパク質（筋力維持）
筋肉を維持・増強するためには、タンパク質が必要不可欠です。
デスクワーク中心など、あまり運動をしない50代男性の場合、体重1kgあたり 0.8～1.0gのタンパク質摂取が推奨されています。
一方で、ウォーキングや軽い筋トレなど 適度な運動をしている場合は、1.0〜1.2g が目安となります。
主なタンパク質源：
- 鶏むね肉（100gあたり約23g）
- 豆腐（1丁あたり約20g）
- 卵（1個あたり約6g）
2. ビタミンB群（エネルギー産生）
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変換する際に重要な役割を果たします。
不足すると、疲れやすくなったり、階段を上る際のスタミナ不足につながります。
3. ミネラル（特に亜鉛）
全身の代謝に関わる重要なミネラル、特に亜鉛。
タンパク質の合成や免疫機能の維持にも欠かせません。
成人男性の亜鉛の上限摂取量は40mg~45mg、65歳以上は40mgとされています。
食品から摂取した亜鉛の体内への吸収率は約30％程度ですので、摂取量すべてが吸収されるわけではありません。
バランスの良い食事を基本としながら、必要に応じてサプリメントを活用することも選択肢の一つとなります。
忙しい50代でも実践できる食事術
仕事で忙しい50代男性でも、工夫次第で必要な栄養を摂ることができます。
コンビニでも買える高タンパク食品：
- サラダチキン（手軽で高タンパク）
- ゆで卵（完全栄養食）
- 納豆巻き（植物性タンパク質）
- プロテインバー（間食に最適）
外食でも意識したい組み合わせ：
- 定食なら「焼き魚定食」を選ぶ
- 居酒屋では「枝豆」「冷奴」を注文
- ラーメンには「煮卵」をトッピング
毎日の食事で全部気をつけるのは大変だな…
確かに、毎食完璧な栄養バランスを保つのは難しいです。
そんな時は、サプリメントを上手に活用することも一つの方法です。
サプリメントで効率的に栄養補給
食事だけで必要な栄養素をすべて摂取するのが難しい場合、サプリメントの活用も検討しましょう。
亜鉛サプリメントの活用
亜鉛は、体力維持に重要な役割を果たしますが、食事だけで十分な量を摂取するのは、容易ではありません。
例えば、1日の亜鉛の必要摂取量を牡蠣からとなりますと、かなりの量が必要になります。
しかも牡蠣は季節ものなので、年中摂取するのは現実的ではありません。
サプリメントなら、手軽に必要な量を摂取できます。
バランスの良い食事から摂取することが基本ですが、食事だけで十分な亜鉛を摂るのが難しいと感じる方は、過剰摂取に注意しながらぜひサプリメントも試してください。
注目の植物「マカ」
マカは南米ペルー原産の植物で、豊富な栄養素を含んでいます。
マカには以下のような栄養素が含まれています。
- 必須アミノ酸（筋肉の材料）
- ミネラル（亜鉛、鉄など）
- ビタミンB群
マカの詳しい栄養成分についてはこちらをご覧ください。
特に注目したいのは、国産マカの存在です。
市場のマカ製品のほとんどが海外産原料を使用している中、日本で栽培されたマカは希少価値があります。
国産マカには、マカ特有の有効成分「ベンジルグルコシノレート」が、海外産よりも多く含まれていることが知られています。
明日から実践！階段を楽に上る7つのコツ
運動と栄養の準備ができたら、実際の階段の上り方も工夫しましょう。
以下の7つのコツを実践すれば、今よりも楽に階段を上れるようになります。
すぐできる実践的テクニック
- 呼吸法（吐きながら上る） 階段を上る時は、息を吐きながら上ることを意識しましょう。 「ふー」と息を吐きながら一段上り、次の段で息を吸います。
- 姿勢（背筋を伸ばす） 猫背になると呼吸が浅くなります。 胸を張って、視線は少し上向きに保ちましょう。
- 歩幅（小刻みでOK） 無理に大股で上る必要はありません。 小刻みでも良いので、リズミカルに上ることが大切です。
- 手すりの活用法 手すりは恥ずかしがらずに使いましょう。 軽く触れる程度でも、バランスを保つのに役立ちます。
- 上る前の軽いストレッチ 太ももの前側を軽く伸ばしてから上ると、筋肉がスムーズに動きます。 片足を後ろに曲げて、10秒キープを左右行います。
- 適切な水分補給 階段を上る前に、コップ1杯の水を飲んでおきましょう。 脱水状態では、余計に疲れやすくなります。
- 無理しない勇気 調子が悪い日は、無理せずエレベーターを使う勇気も必要です。 継続することが最も大切です。
このぐらいなら…明日からでも実践できそうだ！
まとめ：3ヶ月後には軽やかに階段を上る自分に
50代で階段の息切れを感じるのは、決して珍しいことではありません。
40代後半から60代の多くの男性が経験する、自然な体の変化です。
しかし、年だからと諦めることはありません。
適切な対策を取り、階段を軽やかに上る体力を取り戻しましょう！
成功への3つのポイント：
- 段階的な運動プログラムで無理なく体力向上
- タンパク質・ビタミンB群・亜鉛など必要な栄養素の摂取
- 階段の上り方のコツを実践
運動だけ、栄養だけではなく、総合的なアプローチが大切です。
小さな成功体験を積み重ねていけば、3ヶ月後には確実に変化を感じられるはずです。
「まだまだ現役！」という気持ちを大切に、今日から一歩ずつ始めてみませんか？
階段を颯爽と上る自分の姿を想像してみてください。
それは決して夢ではありません。
サプリメントの摂取方法も参考にしながら、自分に合った方法で体力向上を目指していきましょう。
無理のない範囲で、着実に前進することが成功の秘訣です。
3ヶ月後、階段を軽やかに上る自分に出会えることを楽しみに、今日から始めてみてください。